Pilates là gì mà đua nhau tập? Các bài tập Pilates đơn giản nhất

Thực tế đã có nhiều hình thức tập luyện khác nhau mang lại những hiệu quả không ngờ. Pilates cũng là một trong những cái tên mới lạ mà nhiều người Việt chưa hề nghe qua.

Thông qua bài viết này, bạn sẽ hiểu được:

• Pilates là gì
• Tác dụng của pilates
• Nên tập pilates ở đâu và bao lâu
• Hiểu được 2 dạng bài tập pilates
• Các bài tập pilates cho người mới bắt đầu

1. Pilates là gì?
Pilates được lấy tên từ chính người phát minh ra nó – Joseph Pilates, một người gốc Đức sống tại Anh sau đó là Mỹ. Ông đã nghĩ ra phương pháp tập luyện pilates như một cách tiếp cập mới để tập thể dục và điều tiết cơ thể trong những năm 1920s.

pilates là gì
Bài tập Pilates

Như vậy, nguồn gốc của pilates là hoàn toàn rõ ràng, không giống như yoga hay bơi lội – chúng ta không biết chính xác chúng có từ bao giờ mà chỉ hay từ hàng ngàn năm trước.

Bài tập pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ thấp nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể. Nó cũng được biết đến với cái mác pilates giảm cân toàn thân.

Tập pilates có thể yêu cầu thiết bị hoặc không nhưng cũng giống như các bài tập khác, cần độ chính xác trong các động tác tập luyện.

Mặc dù nhịp tim chắc chắn sẽ tăng lên khi tập pilates, thế nhưng pilates không giống bài tập tim mạch cardio.

Phương pháp thể dục pilates khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây. Ở Việt Nam, nhiều người vẫn chưa biết pilates là môn thể thao gì và có nên tập pilates không. Hãy tìm hiểu phần tiếp theo nhé.

2. Tác dụng của Pilates
Cũng giống như nhiều cách tập luyện khác, pilates mang đến những lợi ích nhất định cho cơ thể. Nhiều trong số đó không có trong những phương pháp thể dục thông thường.

2.1. Pilates giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng
Nếu bạn tập Pilates thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy cơ thể mình thay đổi.

pilates
Pilates giảm cân

Được biết đến như một nhân tố giúp tạo ra phần cơ bắp khỏe và dài, Pilates có thể cân bằng cơ bắp, hỗ trợ tư thế và giúp bạn di chuyển dễ dàng và duyên dáng.

Bạn đang muốn giảm cân? Pilates là một lựa chọn cho một bài tập thông minh. Cùng với các hoạt động thể chất aerobic, Pilates trở thành công cụ hàng đầu giúp giảm cân và xây chắc cơ thể.

2.2. Tập Pilates giảm đau lưng
Theo Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao, những người bị đau lưng mãn tính sau khi thực hiện các bài tập Pilates đã cảm thấy nhẹ nhõm hơn là đi gặp bác sĩ và chuyên gia.

tập pilates có tác dụng gì
Pilates giúp giảm đau lưng

Và phương pháp thể dục Pilates chính là nhân tố làm nên điều ấy – theo Tracy Zindell, nhà sáng lập Flex Pilates Chicago.

Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, Pilates giúp ổn định vùng lưng dưới (xương chậu), làm giảm căng thẳng và tăng khả năng vận động cho vùng.

2.3. Bài tập Pilates vận động toàn cơ thể
Không giống như một vài hình thức tập luyện, pilates không hề tác động quá mức đến một vài phần cơ thể hay lơ là đi vùng nào. Nó tập trung vào vùng chính và thúc đẩy các cơ thành một thể thống nhất.

tác dụng của pilates đối với cơ thể
Pilates vận động toàn thân

Pilates là một cách tập thể dục toàn thân, và đây cũng là lý do mà Pilates rất phổ biến trong các bài tập phục hồi cơ thể.

Nhiều vận động viên cũng cho rằng Pilates chính là nền tảng tuyệt vời cho bất kỳ loại chuyển động nào.

2.4. Yoga pilates giúp cải thiện tư thế
Khi có một sự liên kết tốt trong cơ thể, tư thế của bạn sẽ trở nên đẹp hơn.

Theo các chuyên gia, việc tập Pilates ở hình thức yoga có thể cải thiện tối ưu tư thế và vóc dáng cơ thể. Bạn sẽ thấy nhiều người tập Pilates có thân hình rất đẹp so với người không tập.

yoga pilates
Yoga pilates cải thiện tư thế

2.5. Pilates tăng cường năng lượng
Có vẻ như một nghịch lý rằng bạn càng tập thể dục, bạn sẽ càng có nhiều năng lượng, và bạn lại càng muốn tập.

Pilates có thể kích thích cột sống và cơ bắp, làm cho chúng trở nên mạnh mẽ và săn chắc. Điều này nghĩa là khi tập Pilates, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn với một nguồn năng lượng tràn đầy.

bài tập pilates
Pilates tăng cường năng lượng cho cơ thể

3. Nên tập Pilates ở đâu và bao lâu?
Trước khi quyết định thử tập Pilates, nhiều bạn đang tự hỏi: Ai nên tập Pilates? Hay có nên đến phòng tập pilates không?

Qủa thực, khi đã biết tác dụng của pilates, bạn đã có câu trả lời cho chính mình.

Nếu bạn muốn có một nền tảng vững chắc và sự vận động tốt, thì Pilates chính là một giải pháp hoàn hảo.

“Đúng là cơ thể bạn sẽ linh hoạt hơn khi tập yoga, nhưng Pilates còn giúp bạn vững chắc hơn trong mọi động tác bạn thực hiện.

Đúng là cơ bắp bạn sẽ dày và chắc hơn trong quá trình tập tạ, nhưng Pilates còn bảo vệ lưng dưới và ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm.

Đúng là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy nhưng Pilates còn đảm bảo được tư thế chuẩn và sự liên kết tốt.

Đúng là bạn sẽ tăng cơ sau khi tập HIIT nhưng Pilates còn bảo đảm cách thức di chuyển phù hợp tránh chấn thương”.

các bài tập pilates
Tập pilates ở đâu và bao lâu?

Các chuyên gia khẳng định, không gì có thể so sánh với bài tập Pilates về khả năng xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự liên kết trong cơ thể. Có thể Pilates không thể độc chiếm trong lịch tập của bạn nhưng nó nên có một vị trí nhất định trong lịch trình ấy.

3.1. Nên tập Pilates ở đâu?
Bạn có thể tập Pilates ở nhà chỉ với tấm thảm của yoga hoặc đến phòng tập pilates – nơi có nhiều công cụ hữu ích cho quá trình tập luyện.

Để chắc chắn có động lực hơn và tránh mắc sai lầm khi tập, bạn nên đến các lớp học có người hướng dẫn.

3.2. Nên tập Pilates trong bao lâu?
Thông thường, thực hiện bài tập Pilates đầy đủ sẽ mất 45 phút cho một lần tập.

Thế nhưng, câu hỏi đặt ra là Bạn sẽ tập bao lâu để có được toàn bộ lợi ích của Pilates?

tap-pilates-bao-lau
Bạn nên tập Pilates bao lâu?

Liệu bạn sẽ có được hết tác dụng của Pilates khi tập ít hơn 45 phút không? Câu trả lời là không phải tất cả. Một bài tập đầy đủ là tốt hơn. Thế nhưng, bạn sẽ có phần lớn lợi ích của Pilates từ việc thực hiện các bài tập ngắn hơn hoặc các bài hỗn hợp ngắn và dài trong 1 tuần.

Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, tập Pilates đầy đủ khoảng 3-4 lần trong tuần tại nhà hoặc phòng tập sẽ giúp bạn có được toàn bộ lợi ích của Pilates nhanh chóng.

4. Sự khác nhau của 2 bài tập Pilates: Mat và Reformer
Có 2 hình thức để tập Pilates: trên 1 tấm thảm hoặc 1 cái máy (hay còn gọi là Reformer).

Mat pilates không chỉ cho người mới tập. Thực ra có rất nhiều cách để việc tập trên thảm thử thách hơn. Bài tập này sẽ trở nên hiệu quả hơn nhờ việc bạn sử dụng cơ thể mình như thế nào.

bài tập pilates mat
Pilates Mat

Reformer pilates là khi bạn dùng đến dụng cụ tập. Ví dụ như một cái đệm nằm được trang bị với dây đai cho cả cánh tay và chân, bề mặt gắn với lò xo để di chuyển qua lại.

Theo các chuyên gia, người tập có thể bắt đầu với Mat pilates rồi sau đó tập Reformer. Việc kết hợp 2 hình thức này sẽ giúp cơ thể dần thích nghi và đạt hiệu quả cao sau khi tập luyện.

bài tập pilates reformer
Pilates Reformer

5. Các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu
Tập pilates tại nhà là một cách tốt để bước đầu tiếp cận với kiểu tập này. Bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm để thực hành bài tập trên một bề mặt phẳng.

Luôn nhớ rằng, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Làm lại chuỗi các bài tập 2-3 lần sau khi đã thực hiện mỗi bài 1 lần.

“Sau 10 buổi tập, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt, sau 20 buổi tập, bạn sẽ nhìn thấy sự khác biệt, và sau 30 buổi tập, bạn sẽ có một thân hình hoàn toàn mới” – nhà phát minh Joseph Pilates.

5.1. Half Roll Back – Cuộn nửa người
Đây là một trong những top pilates đơn giản nhất cho người mới tập.

bài tập pilate giảm mỡ bụng
Half Roll Back

Thực hiện:

– Ngồi xuống, đầu gối gập cong và đặt bàn chân trên thảm

– 2 bàn tay đan xen vào nhau và dần dần đưa lưng ngả dần xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm

– Hóp cơ bụng sâu hơn rồi trở lại tư thế ban đầu

5.2. Pilates 100
Đây là một kiểu bài tập pilates cho chân giúp kéo dài và co giãn đôi chân. Đếm 100 lần thở của bạn xong thì bạn cũng đã hoàn thành bài tập này.

phương pháp thể dục pilates
Pilates 100

Thực hiện:

– Bắt đầu nằm ngửa, chỉ để phần lưng chạm thảm

– Đưa hai đầu gối lên cao dần về phía ngực, đầu, cổ và vai nâng lên tách khỏi tấm thảm

– Cánh tay duỗi thẳng dài ở 2 bên, 2 chân duỗi đưa lên cao

– Giơ 2 cánh tay lên xuống, cùng với kiểm soát hơi thở (hít vào thở ra đều đặn)

Để giữ vai và cổ được thư giãn, hãy tập trung lực vào cơ bụng của bạn.

5.3. Pilates cuộn toàn thân
Khác với bài tập đầu tiên, bài tập pilates giảm mỡ toàn thân này yêu cầu bạn phải dùng lực của cả cơ thể.

pilates giảm cân
Pilates cuộn toàn thân

Thực hiện:

– Bắt đầu nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng

– Nâng hai cánh tay lên, dùng lực đẩy cơ thể lên rồi dần dần cuộn tròn phần thân trên để khỏi chạm sàn

– Gấp thân trên, giữ bụng và vươn tới ngón chân

– Chú ý gót chân phải chạm tấm thảm trong suốt thời gian thực hiện động tác

5.4. Động tác Pilates – Bơi
Thực hiện:

– Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng

– Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm

– Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay)

– Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn

pilates cho người mới bắt đầu
Động tác Pilates – Bơi

5.5. Động tác Pilates đạp xe
Thực hiện:

– Nằm ngửa với 2 chân tách khỏi thảm

– Tưởng tượng như bạn đang đạp xe. Chân của bạn sẽ để bàn đạp

– Tay để ở phía sau đầu, cổ và vai được uốn theo trong lúc chân thực hiện “đạp”

– Đầu gối chân sẽ được giơ về phía gần mình, còn chân kia thì sẽ duỗi. Nó như một chuyển động chéo – hai chân không có lúc nào ngang hàng

bài tập pilates cho chân
Động tác Pilates đạp xe

5.6. Tư thế Pilates Bird Dog
Thực hiện:

– Qùy trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống

– Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau

– Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia

động tác pilates đơn giản
Tư thế Pilates Bird Dog

5.7. Leg Circle – Pilates xoay chân
Thực hiện:

– Nằm ngửa với 2 cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng xuống

– Gập chân trái lên và đặt bàn chân trái xuống thảm. Mở rộng chân phải giơ lên sao cho nó tạo thành góc vuông với sàn nhà

– Xoay chân phải sao cho tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể mà vẫn giữ lưng dưới trên sàn

– Đảo ngược vòng tròn rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự với chân kia

pilates giảm mỡ bụng
Pilates Leg Circle

Ngoài ra, một vài bài tập pilates khác cũng khá giống với khi tập Plank.

Nhìn chung pilates là một hình thức tập thể dục tập trung vào xây dựng sức mạnh cốt lõi và vận động toàn thân. Nó cũng là bài tập đốt cháy calo hiệu quả do vậy nhiều người gọi pilates giảm mỡ toàn thân cũng không sai.

Giống như mọi bài tập khác, điều quan trọng nhất trong khi Pilates là bạn cần phải tập chính xác các động tác và kiên trì tập luyện với nó.